Kan şekerini en iyi kontrol eden 13 gıda

Şeker hastalığınız sahip bireyler, çoğu zaman ne yiyeceğinizi şaşırırlar. Yiyerek hastalanmamak için çok zorlandıkları anlar olmuştur. Bu nedenle diyabet hastalarının kan şekerini ideal ölçülerde tutabilmek için besinler hakkında daha fazla bilgiye sahip olmaları gerekir.

Hastalığın tedavisinde esas amaç, kan şekerini normal sınırlarda tutmak ve hastalığın yan etkilerinden korunmaktır.

Komplikasyonlardan en önemlileri olan kalp hastalığı böbrek yetmezliği ve inme hayatı tehdit ederken, el ayak yanmaları uyuşmaları ve görme problemleri de hayatı çekilmez hale getirebilir. Bu nedenle Tip 2 Diyabetin tedavisi yalnızca hekimlerin değil hastanın da önemli bir sorumluluğudur.

Gelin hep beraber tip 1 ve tip 2 diyabet hastaları için en ideal 13 yiyeceği sırasıyla anlatalım.

1. Yağlı Balık

Yağlı balık, dünyadaki en sağlıklı gıdalardan biridir.

Somon, sardalye, ringa balığı, hamsi ve uskumru, kalp sağlığı için büyük faydaları olan omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’nın en önemli kaynaklarındandır.

Bu yağların düzenli olarak alınması, kalp hastalığı ve inme riski yüksek olan şeker hastaları için özellikle önemlidir.

DHA ve EPA, kan damarlarını kaplayan endotel dediğimiz yapıları korur, iltihap belirteçlerini azaltır ve yemek yedikten sonra arterlerin çalışma şeklini iyileştirir.

Gerek diyabet gerekse romatizmal hastalıklarda en önemli sorun sürekli olarak kanda iltihap değerlerinin yüksek olmasıdır. Bu durum damarlarda daralma yapısal bozulma ve sonuçta organ yetmezliğine neden olur. Kalp böbrek göz ve sinir sistemi en çok etkilenen organlardır. Her biri hayati önemde olduğu için bu organlar korunmalıdır. Sadece şeker düzeyini normal sınırlarda tutmak yeterli değildir. Yan etkilerden de korunmak önemlidir.

Bazı gözlemsel çalışmalarda, düzenli olarak yağlı balık yiyen insanların kalp hastalıkları nedeniyle ölme risklerinin daha düşük olduğunu gösterilmiştir.

Başka bir çalışmada ise, 8 hafta boyunca haftada 5-7 gün yağlı balık tüketen yaşlı erkek ve kadınların trigliseritler ve inflamatuar belirteçlerinde önemli azalmalar görülmüştür. Bunun gibi balık yağlarının önemli bir içeriği olan omega-3’ ün faydalı olduğuna dair binlerce çalışma vardır.

Balık ayrıca, kendinizi iyi hissetmenize ve metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Özetle balık çok önemli ve kıymetli bir besindir. Ülkemizde her mevsim balık açısından zengin bir ülkedir. Önerimiz, mümkünse haftada bir gün balık tüketilmelidir.

Ayrıca ketojenik diyetin önemli gıdalarından biri olduğu da unutulmamalıdır.

2. Yeşil Yapraklılar

Yeşil yapraklı sebzeler son derece besleyicidir ve kalorileri düşüktür.

Ayrıca kan şekeri seviyesini yükselten karbonhidrat açısından da son derece fakirdirler.

Başta Ispanak pırasa marul ve diğer yeşil yapraklılar, C vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerden oldukça zengindirler.

C vitamini alımını arttırmak, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyonu olan insanlar için inflamatuar belirteçleri ve açlık kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösteren sayısız bilimsel çalışma vardır.

Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlarının önemli kaynaklarındandır.

Bu antioksidanlar, diyabet hastalarında yaygın olarak görülen gözlerde maküler dejenerasyon ve katarakttan koruyucu özelliğe sahiptirler.

3. Tarçın

Tarçın, güçlü antioksidan aktiviteye sahip lezzetli bir baharattır. Toplum olarak en sık bildiğimiz her evde olan bir baharattır. Gündelik olarak pul biber karabiber nane ve kekik kadar sık kullandığımız söylenemez. Tarçını bunlar gibi gündelik hayatımızda kullanmalıyız.

Birçok kontrollü çalışma, tarçının kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir.

Diyabet hastalarının son 3 aylık şeker takibi için çoğunlukla hemoglobin A1c kullanılır. Bir çalışmada, 90 gün boyunca tarçın alan tip 2 diyabet hastalarında, sadece standart bakım alanlara kıyasla hemoglobin A1c’ de iki kattan fazla azalma görülmüştür.

Bununla birlikte, birkaç çalışma, tarçının, tip 1 diyabetli ergenler de dahil olmak üzere kan şekeri ve kolesterol seviyelerine fayda sağladığı gösterilememiştir. Bu nedenle tip 2 diyabetli hastalarda daha etkili olduğu söylenebilir.

Hangi tarçın her gördüğümüz tarçın aynı etkiye sahip mi?

Piyasada görülen tarçınların önemli bir kısmı Çin ve Vietnam kaynaklıdır. Daha faydalı olan yan etkisi az olan ise Seylan Tarçını’dır.

Marketlerde gördüğünüz tarçınlar Çin ve Vietnam kaynaklı olduğu için bu tarçınlar günde 1 çay kaşığı ile sınırlandırmalıdır. Çünkü yüksek dozlarda sağlık sorunlarına neden olan kumarin içermektedir. Kumarin kan sulandırıcı bir maddedir. Öte yandan, seylan (“gerçek”) tarçını çok daha az kumarin içerir. Bu nedenle bulabilirseniz seylan tarçını tercih edilmelidir.

4.Yumurta

Yumurta inanılmaz faydalı bir besindir.

Sizi saatlerce tok tutmak için en iyi yiyeceklerden biridir. Ramazan ayında veya oruç tutulan günlerde uzun saatler acıkmadan durabilmenize yardımcı olur.

Düzenli yumurta tüketimi ayrıca kalp hastalığı riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir.

Yumurtalar iltihabı azaltır, insülin duyarlılığını artırır, “iyi” HDL kolesterol seviyenizi artırır ve “kötü” LDL kolesterolünüzün boyutunu ve şeklini değiştirir.

Bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak günde 2 yumurta tüketen tip 2 diyabetli kişilerin kolesterol ve kan şekeri düzeylerinde ciddi anlamda iyileşmeler gözlemlenmiştir.

Ek olarak, yumurtalar göz hastalıklardan koruyucu etkiye sahip antioksidanlar olan lutein ve zeaksantinin en iyi kaynaklarından biridir.

5. Chia Tohumu

Chia tohumu kökeni çok eski yıllara dayanan Meksika Güney Amerika kaynaklı nanegiller familyasından salvia hispanica nın tohumudur.

Yüksek oranda lif protein, omega-3 yağları, fosfor, magnezyum, demir ve çinko içerikleri ile son yılların gözde besinidir.

Chia tohumları sağlıklı bireyler ve diyabetli hastalar için harika bir besindir.

Lif bakımından çok zengin, sindirilebilir karbonhidrat oranı düşüktür.

Chia tohumlarının yapısal olarak üçte biri sindirilemeyen karbonhidratlardan oluşur. İnsanlar tarafından sindirilemeyen karbonhidratlar bağırsak floraları için inanılmaz besin kaynağıdır.

Ayrıca sindirilemeyen lifli yapılar bağırsak hareketlerini de hızlandırarak diyabet hastalarının önemli bir sorunu olan kabızlığın çözülmesine yardımcı olur.

Chia tohumları sağlıklı bir şekilde kilo vermenize de yardımcı olur, çünkü zengin lif içeriği sizi uzun saatler tok tutar ve anlamsız yemelerinizi engeller. Ayrıca, lifler aynı öğünde yenen diğer gıdalardaki yüksek kalorilerinde emilimini engeller.

Ek olarak, chia tohumlarının kan basıncı ve inflamatuar belirteçlerini azalttığı da gösterilmiştir.

6. Zerdeçal

Zerdeçal, güçlü olarak sağlığı olumlu yönden destekleyen önemli bir baharattır.

Her ne kadar Uzakdoğu kaynaklı bir baharat olsa da son yıllarda ülkemizde de önemi ve farkındalığı giderek artmıştır.

Aktif bileşeni olan kurkumin, kalp hastalığı riskini azaltırken iltihabı ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir.

Zerdeçalın aktif bileşeni olan kurkumin, inflamasyonu azaltarak damarsal bozulmalar ve organ yetmezliklerini engeller. Damarsal bozulmalar diyabet hastalarında en sık böbrek yetmezliğine neden olur. Takipli diyaliz hastalarının yarısının diyabet hastalarından oluştuğu düşünülürse bu son derece önemli bir faydadır.

Bu kadar faydalı bir ürünün tek başına bağırsaklardan emilimi maalesef çok iyi değildir. Emilimi %2000’e kadar artırmak için zerdeçal ile karabiber birlikte kullanılmalıdır.

Zerdeçal karabiber oranı ne olmalı?

Bir yemek kaşığı zerdeçala yarım çay kaşığı karabiber yeterlidir.

7. Yoğurt – Kefir

Kültürümüzün önemli bir parçası olan yoğurt ayran ve kefirden hem ideal ölçülerde faydalanmıyoruz hem de dünyada tanıtımını da yapabilmiş değiliz. Tüm bilimsel makalelerde maalesef Yunan Yoğurdu olarak kayıtlara geçmiştir.

Yoğurt şeker hastaları için mükemmel bir yağ protein ve kalsiyum kaynağıdır.

Sütün fermantasyonu sonucu oluşan yoğurt, probiyotikler nedeniyle kan şekeri kontrolünün sağlandığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Araştırmalarda, yoğurt fermente peynirler ve kefirin, tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybına ve vücut kompozisyonunun iyileşmesine katkı sağladığı bulunmuştur.

Yoğurt, porsiyon başına sadece 6-8 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca iştahı azaltarak ve kalori alımını azaltarak kilo kaybını teşvik eden protein açısından da zengindir.

Kefir tat olarak her kesin sevmediği bir besindir. Ancak diyabet hastalarının bu besini sevmeleri sağlıkları açısından son derece faydalı olacaktır.

8. Kuruyemiş

Fındık başta olmak üzere tüm kuruyemişler lif içerir ve sindirilebilir karbonhidrat oranları birbirinden farklı olmasına rağmen son derece düşüktür.

İşte 1 avuç kuruyemiş başına sindirilebilir karbonhidrat miktarı:

Badem: 2.6 gram

Brezilya fıstığı: 1.4 gram

Kaju fıstığı: 7.7 gram

Fındık: 2 gram

Antep fıstığı: 5 gram

Ceviz: 2 gram

Çeşitli farklı kuruyemişler üzerinde yapılan araştırmalarda, düzenli tüketimin iltihabı azaltabileceği kan şekeri, HbA1c ve LDL seviyelerini de düşürebileceği gösterilmiştir.

Başka bir çalışmada, bir yıl boyunca günlük diyetlerine 30 gram ceviz ekleyen diyabetlilerin kilo verdiği bununla birlikte insülin seviyelerinde önemli bir azalma ve vücut yapılarında sıkılaşmalar görülmüştür.

Tip 2 diyabetli insanlar genellikle obezite ile bağlantılı yüksek seviyelerde insülin görülür. Hastalığın temelinde de esas olan bu sorundur. Diyabet hastalarında kan insülin düzeyini düşüren ve insülinin duyarlılığını arttıran tüm besinler çok kıymetlidir.

Ayrıca bazı araştırmacılar kronik olarak yüksek insülin seviyelerinin kanser ve Alzheimer hastalığı gibi diğer ciddi hastalık riskini artırdığına da inanmaktadır.

9. Brokoli

Brokoli, en besleyici sebzelerden biridir.

Düşük sindirilebilir karbonhidrat içeriğinin yanı sıra C vitamini ve magnezyum içeriğinden de zengindir.

Diyabet hastalarında yapılan çalışmalar, brokoli’nin insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceği ve hücrelerin metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyabileceği bulunmuştur.

Dahası, brokoli göz sağlığı açısından faydalı lutein ve zeaksantin gibi antioksidan açısından da zengindir.

10. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytin yağı kalp sağlığı için son derece faydalıdır.

Oleik asit içeriğinden zengindir. Oleik asit trigliserit ve HDL oranlarını sağlıklı sevilere getiren önemli bir yağ asitidir. Diyabet hastalarında bu mekanizmanın sorunlu olduğu düşünüldüğünde son derece önemli bir fayda olarak değerlendirilmelidir.

Ayrıca, zeytin yağı doygunluk hormonu olan GLP-1’i de artırarak yeni jenerasyon ilaçlar gibi etki ederek kan şekerini düzenler.

Farklı yağ türlerini inceleyen 32 farklı çalışmanın analizinde, kalp hastalığı riskini azaltan tek yağın zeytin yağı olduğu bildirilmiştir.

Zeytinyağı ayrıca polifenol adı verilen antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar inflamasyonu azaltır, kan damarlarını kaplayan endotel hücrelerini korur, LDL kolesterolün okside olmasını engeller ve kan basıncını düzenleyerek kalp hastalıklarından korur.

Rafine edilmiş reviera zeytin yağları antioksidanlar açısından fakir olduğu ve saf olmadığı için tercih edilmemelidir. Bilinen ve güvenilir bir kaynaktan sızma zeytinyağı seçtiğinizden emin olun, çünkü birçok zeytinyağına mısır ayçiçek ve soya gibi daha ucuz yağlar katılar satışa sunulmaktadır.

11. Keten tohumu

Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.

Sindirilemeyen lifler açısından zengindir. Çözülemeyen liflerin bir kısmı, kalp hastalığı riskini azaltabilen ve kan şekeri kontrolünü artırabilen liganlardan oluşur.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca keten tohumu alan tip 2 diyabetli kişilerde hemoglobin A1c düzeyi, başka bir çalışmada ise, keten tohumlarının inme riskini azaltabileceği ve kanı sulandırmak için kullanılan ilaçların dozunun azaltabileceği fikri savunulmuştur.

Keten tohumu, bağırsak sağlığını koruyan ve geliştiren, insülin duyarlılığını arttıran ve doygunluk hissini oluşturan sindirilemeyen lifler açısından oldukça zengindir.

Keten tohumu öğütülerek tüketilmelidir. Kendinizde öğütebilir öğütülmüş olarak da alabilirsiniz ancak keten tohumunun ekşimesini önlemek için buzdolabında sıkıca kapalı kutularda muhafaza edilmelidir.

Nasıl tüketmeliyiz?

Bir kase yoğurt içine 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyerek tüketilmelidir. Bağırsaklarda şişkinlik ve gaz şikayetleri oluşturur ise günlük alım miktarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

12. Alıç Sirkesi

Alıç sirkesi birçok faydalı özelliği olan geleneksel içeceğimizdir. Ev yapımı olanlar tercih edilmeli veya evde kendiniz yapmalısınız.

Alıç sirkesinin insülin duyarlılığını arttırdığı ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca karbonhidrat içeren yemeklerle tüketildiğinde kan şekeri tepkisini %20 ‘ye kadar azalttığı ve başka bir çalışmada, zayıf kontrollü diyabetliler, yatmadan önce 2 yemek kaşığı alıç sirkesi aldıklarında açlık kan şekerinde %6’lık bir azalma gösterilmiştir.

Alıç sirkesi mide boşalmasını yavaşlatabilir bu nedenle tokluk hissi verir. Tip 1 diyabetlilerde görülen gastroparezi durumunda dikkatli olunmalıdır. Mide boşalmasında zaten gecikme olduğu için bu durumlarda alıç sirkesi önerilmez.

Nasıl kullanmalıyız?

Salatalarınızda kullanabileceğiniz gibi günlük olarak bir su bardağına bir yemek kaşığı sirke ekleyerek te kullanabilirsiniz.

Günlük maksimum kullanım iki yemek kaşığıdır.

Elma mı? Alıç mı?

Bulunabilirse alıç sirkesi elma sirkesine tercih edilmelidir. Mevsiminde alıç temin edilerek evde kendiniz yapabilir bir yıl boyunca güvenle tüketebilirsiniz. Böyle bir imkânınız yoksa köy elması da temin edilerek evde sirke yapılıp güvenle tüketilebilir.

Market sirkelerini tercih etmiyoruz. Çünkü kimyasal maddelerle fermantasyonu beklenmeden kısa sürede oluşturulmaktadır.

13. Sarımsak

Sarımsak, müthiş faydalı ve son derece lezzetli bir bitkidir. Ağız kokusu nedeniyle toplum olarak pek tercih etmiyoruz.

Çeşitli çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerde inflamasyonu, kan şekeri ve LDL kolesterolü azalttığı gösterilmiştir.

Kan basıncını düşürmede de çok etkilidir. Halk arasında tansiyonu düşürmek için limondan sonra en fazla kullanılan gıdadır.

Bir çalışmada, 12 hafta kuru sarımsak alan kontrolsüz yüksek tansiyonu olan kişilerin ortalama kan basıncında 10 puanlık bir düşüş sağladığı görülmüştür.

Sarımsak kalorisi ve karbonhidrat oranı çok düşüktür.

Gerek yemeklerimizde gerekse sos olarak her gün bolca tüketilmelidir.

Hastalıklar yemekle başladığı gibi tedavide yemeklerle olacaktır. Emek ve gayret olmadan arzu ve isteklerimizden vazgeçmeden tedavi mümkün değildir.

Kalın sağlıcakla…

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı
Muğla Yenigün Gazetesi

BEDAVA
İNCELE